Холестериновая диета

Холестериновая диета или основные компоненты средиземноморской диеты

Такая диета предполагает:

  • Употребление в пищу растительных продуктов, таких как фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, бобовые и орехи;
  • Замену масла на здоровые жиры, такие как оливковое масло;
  • Использование трав и специй вместо соли для вкуса при приготовлении еды;
  • Ограничение употребления красного мяса до нескольких раз в месяц;
  • Употребления в пищу рыбы и птицы два раза в неделю;
  • Возможно умеренное употребления красного вина (опционально).

Диета подразумевает физическую активность, размеренный прием и наслаждение пищей в кругу семьи и друзей.

Акцент на фрукты и овощи, орехи и зерновые

Холестериновая диетаСредиземноморская диета традиционно включает в себя фрукты и овощи, орехи и зерновые. Например, жители этого региона несколько раз в день подают на стол богатые антиоксидантами фрукты и овощи.

К типичным зерновым в средиземноморском регионе, как правило, относятся цельнозерновые, которые содержат очень мало нездоровых транс-жиров. Хлеб всегда составлял важную часть рациона питания. Обратите внимание, что хлеб едят просто или с оливковым маслом, но ни в коем случае ни с маргарином, ни с маслом, которые содержат насыщенные или транс-жиры.

Орехи составляли на протяжении истории человечества незаменимую часть его рациона. Орехи содержат много жиров, но они полезные! Орехи являются высококалорийным продуктом, поэтому употреблять их необходимо в небольших количествах, не более горсти ладони в день. Избегайте засахаренных, погруженных в мед, поджаренных или сильносоленых орехов!

Выбирайте здоровые жиры

Фокус диеты не тотальное ограничение потребления жира, а скорее выбор здоровых жиров. Средиземноморская диета ограничивает потребление насыщенных жиров и гидрогенизированных масел (транс-жиры), и те и другие способствуют развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Холестериновая диетаВ этой диете основным источником поступления жиров является оливковое масло. В нем содержатся в основном мононенасыщенный жир – разновидность жиров, которая помогает снизить липопротеиды низкой плотности (ЛПНП) холестерола, если оно используется вместо продуктов с высоким содержанием насыщенных жирных кислот. Типы «Extra-virgin» и «virgin» оливкового масла (наименее обработанные формы) также содержат большое количество защитных растительных структур, которые обеспечивают антиоксидантный эффект.

Рапсовое масло и некоторые сорта орехов содержат в дополнение к ненасыщенному жиру еще и полезную линоленовую кислоту (разновидность омега-3 жирных кислот). Омега-3 жирные кислоты снижает уровень триглицеридов, повышает свертывание крови, улучшает состояние кровеносных сосудов, помогает снизить кровяное давление, и, как уже признано мировым медицинским сообществом, уменьшает риск возникновения инфаркта миокарда. Жирные сорта рыбы – такие как скумбрия, окунь, сельдь, сардины, тунец и лосось – являются богатыми источниками омега-3 жирных кислот. Поэтому употребление рыбы является одним из основных элементов диеты.

Что же с вином?

Положительный эффект алкоголя на организм находится в процессе обсуждения врачами всего мира уже многие годы. Некоторые врачи не советуют употреблять алкоголь, так как бояться спровоцировать чрезмерное злоупотребление алкоголем и из этого вытекающие негативные последствия. Тем не менее, по данным исследователей, алкоголь, в умеренном количестве, уменьшает риск сердечно сосудистых заболеваний.

При этом речь идет об умеренном потреблении вина, зачастую красного. Подразумевается потребление не более 148 миллилитров вина в день для женщин и мужчин старше 65 лет, для мужчин моложе 65 лет разрешено употребление до 296 миллилитров вина в день. Эта граница должна быть соблюдена, чтобы положительный эффект не сменялся отрицательным эффектом приема алкоголя.

Если же Вам сложно контролировать свое потребление алкоголя, или Ваш семейный анамнез отягощен алкогольной проблематикой или у Вас уже есть заболевания сердца или печени, тогда Вам категорически не показано ни вино, ни другой продукт содержащий алкоголь.

Собираем всё вместе

Медитеранская диета является способом питания, который не только вкусный, но еще и полезный для Вашего здоровья. Те, кто перешел на такой тип питания чувствуют себя легко и не испытывают в потребности его менять.

  • Ешьте овощи и фрукты — и введите цельнозерновые в Ваш рацион питания. Разнообразная растительная пища должна составлять большую часть Вашего рациона. Она должна быть минимально обработана, то есть лучше свежие и целые. Включайте в каждый прием пищи фрукты и овощи, а вместо сладостей на десерт ешьте фрукты. Кушайте цельнозерновой хлеб, начните употреблять в пищу цельнозерновой (коричневый) рис и цельнозерновые макаронные изделия. Яблоки, бананы, фруктовые салаты с свежим, натуральным йогуртом могут заменить сладкие мучные изделия, выпечку и торты.
  • Орехи. Орехи – хороший  источник клетчатки, белка и здоровых жиров. Украсьте Ваш стол миндалем, кешью, фисташками и грецкими орехами. Это вкусно и полезно. Попробуйте хлеб с рассыпанными семенами кунжута.
  • Обращайте внимание на масло. Попробуйте заменить масло и маргарин оливковым или рапсовым маслом. Используйте вышеназванные масла для приготовления салатов и еды в целом. Например, при приготовлении пасты добавьте в конце одну ложечку оливкового масла, чуть-чуть чеснока и зеленого лука для аромата. Обратите Ваше внимание на тыквенное и кунжутное масло (постарайтесь найти натуральное).
  • Приправки. Используйте травы и пряности, они могут помочь уменьшить необходимое количество соли и жира при приготовлении блюд.
  • Обязательно рыба. Употребляйте рыбу минимум два раза в неделю. Скумбрия, окунь, сельдь, сардины, лосось, тунец – являются здоровой пищей и отличным выбором. Вы можете употреблять в пищу рыбу любого вида приготовления, но избегайте рыбу в панировке и фритюре.
  • Ограничьте потребление красного мяса. Ограничьте употребление красного мяса до нескольких раз в месяц, заменяйте его рыбой или птицей. Если Вы все же едите красное мясо, убедитесь, что оно не жирное и ешьте его маленькими порциями.
  • Обезжиренные молочные продукты. Постарайтесь ограничить молочные продукты с высоким содержанием жира — цельное или 3-х процентное молоко, сыры, мороженое. Употребляйте обезжиренное молоко, обезжиренные йогурты и нежирный сыр.